ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК Как устроить свой тренинг?

   РАЗУМНО УСТРОЕННЫЙ ТРЕНИНГ - ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ
Я призываю заниматься бодибилдингом регулярно без перерывов, всегда проделывать поставленную на день занятия задачу, выполнять все упражнения добросовестно и очень интенсивно. Соблюдения этих правил даст вам гарантию в достижении желаемого результата. Дни тренировочной недели должны состоять из упражнений, которые задействуют все группы мышц. Нагрузка должна быть распределена равномерно на все дни. Ни в коем случае не должно быть так, чтобы вы приходили на тренировку, и у вас был '' легкий '' день. Такого просто никогда не должно быть, тренироваться нужно предельно интенсивно, не снижать себе нагрузку ни на один подход и даже повтор. Если видишь, что тебя отвлекают или ты сделал упражнение не в полную силу, переделай его. Только так можно достичь поставленного перед собой результата. Постарайся найти себе хорошего партнера по тренировке, который помог бы тебе подать тяжелые гантели или подстраховать, но только вы не должны отвлекаться от самого тренинга ни на секунду. Поставьте перед собой цель и шаг за шагом, миллиметр за миллиметром двигайтесь к ней. Продумывать комплекс нужно дома, но не на тренировке, слоняясь от одного снаряда к другому. Четко уясните, какие упражнения войдут в ваш комплекс, продумайте их порядок, а также число сетов и повторений. Посмотрите, может нужно сделать упор на группы мышц, которые отстают в развитие, тогда включите дополнительные упражнения для них. Советы начинающим ПЕРВЫЕ ШАГИ Первый год не заостряйте внимание на какие-то отдельные мышцы. Хорошо, если вы придете в зал, и там вам тренер покажет, что и как делать, поможет составить начальный комплекс. Если такой возможности нет, то вы можете воспользоваться приведенными ниже проверенными комплексами. Выбирая комплекс, согласуйте его с количеством дней в которые вы будете тренироваться. Это может быть два, три, четыре раза в неделю или более. Ниже приведены комплексы, рассчитанные в большинстве собой на занятия по три дня в неделю, я считаю это соотношение самым оптимальным. Помните в первый год вам нужно создать базу, т.е. подготовить мышцы к более большим нагрузкам. Не думайте, что успех придет сразу бодибилдинг это, прежде всего очень упорный и тяжелый труд, который воспитывает волю и умение собраться в нужный момент.

Советы по тренингу

   Когда я иду на тренировку уже с заранее подготовленным комплексом, стараюсь представить, как именно я буду делать то или иное упражнение и в каком порядке. Во время тренировки, я стараюсь ни с кем не разговаривать, а сконцентрироваться именно на тренинге. Никогда не спрашиваю, если занят какой-либо снаряд: '' Сколько осталось делать подходов?'', потому что по себе знаю, когда так спросят, начинаешь торопиться, сбиваться и ничего дельного уже не выйдет. Так что лучше не стоять над душой, а пойти делать следующее упражнение. Если я чувствую, что меня начинают отвлекать всякими разговорами, стараюсь побыстрее прекратить беседу и заняться полноценным тренингом. Если я чувствую, что мог бы сделать упражнение более интенсивно, я переделываю его заново. Никогда не принимаю всерьез такие советы как: '' Не тренируйся много, а то забьешь мышцу. Зачем ты делаешь столько сетов?'' По своему опыту знаю, что никого не надо слушать на счет того, сколько и что делать. Нужно самому попробовать несколько комплексов, изучить реакцию мышц на различные упражнения. Я тренируюсь уже не первый год, и за это время у меня накопились такие упражнения, которые ударно действуют на мои мышцы. Про эти упражнения я расскажу далее. Из этого всего можно сделать один простой вывод, найди упражнения, которые действуют на тебя ударно. В первый год тренировки я перепробовал множество упражнений и знаю по себе, что если упражнение тебе не дается лучше заменить его другим иначе пользы от него не будет. Я стараюсь менять комплексы как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к одной последовательности упражнений, а каждый раз работали в интенсивном режиме.

Выбор правильного веса

   Бывает так, что, выполняя упражнение с тем весом, с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно, продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. Не останавливайтесь только потому, что сделали их определенное количество. Однако время от времени случается и противоположное, когда вы в состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом, с которым обычно делаете их 10. Продолжая работать "до упора", вы будете по-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки, даже если ваше тело в этот день и не окажется таким сильным. Если же в процессе выполнения подхода вы обнаружите, что в состоянии сделать 13, 15 и более повторений, то знайте: это упражнение вам надо усложнить за счет увеличения веса. В следующем подходе увеличьте его, снизив тем самым количество повторений до прежде намеченного уровня. Смысл бодибилдинга (если только вы не занимаетесь подъемом больших тяжестей или силовым тренингом для специальных целей) заключается в том, чтобы поднимать неслишком тяжелый, но и не слишком легкий вес. Работая со слишком большими весами, вы будете "обманывать" себя - совершать движения с неполной амплитудой, не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же время небольшой вес не даст достаточной нагрузки на ваши мышцы, чтобы заставить их расти.

Отдых между подходами

  Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе, то прежде чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как "кидать" отягощения туда-сюда. Однако тренироватья в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляется частота сердечных сокращений, вы теряете свою "накачку", мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить прерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, что только можно. Однако помните, что цель такого тренинга - стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон, а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой, чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая в работу все новые и новые свои ткани. Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес. А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее становитесь. Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.

Отдых между подходами

 Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе, то прежде чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как "кидать" отягощения туда-сюда. Однако тренироватья в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляется частота сердечных сокращений, вы теряете свою "накачку", мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить прерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, что только можно. Однако помните, что цель такого тренинга - стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон, а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой, чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая в работу все новые и новые свои ткани. Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес. А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее становитесь. Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.

СИЛОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

 Том МакКаллоу (данный материал взят с сайта Сергея Склезнева "GYM-online")

К этому времени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь привлечь Вас к пауэрлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтером в любом спортзале, где я тренируюсь. Итак... вот вам урок по приседаниям. Для начала я хочу сказать, что нет универсального лучшего способа приседать, подходящего всем! Существует примерно столько же вариаций этого упражнения, сколько есть типов строения тела. Также я должен сказать, что приседания, выполняемые правильно, не вредят коленям, а, наоборот, укрепляют их. Так что больше не отмазывайтесь. Положение штанги Лифтеры используют низкое положение штанги во время приседа - штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, есть люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов. Положение штанги на стойках Это ваш личный выбор, но запомните, что чем больше труда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упражнение. Используйте как можно меньше движений при выходе из стоек: каждый шаг тратит энергию. Не забывайте, что вам же предстоит ставить штангу обратно. Стойка для приседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода. Положение рук Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стаблизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается. Положение головы Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения. Постановка ног Постановка ног - область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть - и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки. Обувь Обычные кроссовки - не лучший выбор для лифтера. Подойдут хорошие высокие баскетбольные кроссовки с хорошей поддержкой подъема стопы. Приседания в обычных кроссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолирует квадрицепсы и непрямо уменьшает оптимальное развитие силы. Скорость Скорость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения. Глубина Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бера(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Если Вы на тренировках приседаете ниже параллели(что не рекомендуется), контролируйте вес и не меняйте направлений слишком резко. Пояс Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Не используйте его во время легких подходов, пытайтесь надевать его только при максимальных или почти максимальных нагрузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пресса получить нагрузку без перегрузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Не обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции. Бинты Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добовляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет. Чтобы получить оптимальный результат от использования бинтов, их нужно правильно надеть. Бинт должен быть свернут, нога выпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начиная прямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до верха, Вы должны оставить некоторую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддержки. Закрепите конец бинта спереди прямо над коленом. Хорошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины приседа. Начинайте использовать бинты на тренировках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повторений. Начните со старой пары и постепенно переходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во время единичного повторения плотнее, чем во время более легкого сета из трех повторений. Советую покупать несколько новых пар бинтов каждый год, так как их плотность теряется в процессе использования. Сохраняйте старый про запас или для легких весов. Костюм для приседаний. Костюм для приседаний не менее необходим для работы с большими весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и опзволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с закрепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать вверх во время приседа. Я считаю, что костюм для приседаний следует использовать также, как и бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повторений, надевайте костюм. Я использую три разных костюма. Один - несколько свободен, другой - как раз по размеру, а третий, соревновательный,- на 1-2 размера меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольки повторений, а тесный - в самых тяжелых сетах и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении. Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, та как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контороль над весом. Травма не стоит цены нового костюма! Мел Многие лифтеры используют карбонат магния для тяжелых приседаний. Немного мела наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Тренировки Запомните, контроль - жизнено важный фактор, если Вы хотите сохранить целостность суставов. ТеперьВы готовы приседать. Примите исходное положение, возьмите штангу, отведите плечи назад, выпятьте грудь и выйдите из стоек на один шаг. Смотрите прямо, глубоко вдохните и приседайте, как бы садясь на стул и сосредотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить себе мощный крик, и вернуть штангу в исходное положение.

СИЛОВОЙ ЖИМ ЛЕЖА

Том МакКаллоу. (данный материал взят с сайта Сергея Склезнева "GYM-online")

Жим лежа Большинство людей гораздо больше впечатляет вес, который Вы можете выжать лежа, а не вес с которым Вы приседаете или выполняете становую тягу. Каждый хочет жать много! Вспомните, сколько раз Вас спрашивали сколько Вы приседаете или тянете? Достаточно сказано! В общем существует три стиля выполнения этого силового упражнения. Жим лежа широким хватом больше всего подходит для высоких людей, жим лежа узким хватом, который подходит для невысоких людей, и ,наконец, жим обратным хватом, который в последние годы был объявлен допустимым на соревнованиях. Широкий хват сокращает путь, который должна пройти штанга. Максимадьная разрешенная на соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основном работают грудные мышцы. Узкий хват, обычно 70 - 75 см шириной, сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Обратный хват я обсуждать не буду. Теперь Вы в состоянии выбрать Ваш стиль, основываясь на своем телосложении. Положение тела. Голова, корпус и ягодицы должны ыбть расположены на скамье подальше от ее стоек. Это не даст штанге во время движениязадевать их. Глаза должны быть устремлены прямо вверх, на воображаемую точку на потолке. Старайтесь прогибать спину как можно сильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы на скамье, так как эта позиция сократит траекторию жима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи в скамью для большей мощности. Положение ног. В пауэрлифтинге любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения. Для атлетов низкого роста позволяется строить платформу у себя под ногами(из блинов, например), но обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима. Положение рук. Положение рук во время жима - очень спорный вопрос. Лучше ли использовать закрытый хват(большой палец вокруг штанги), или открытый(большой палец за штангой)? Мировые рекорды устанавливались обоими хватами, так что это не обеспечивает мировой ркорд. Хотя, я видел много атлетов, уносимых в госпиталь со сломанной грудной клеткой и внутренними повреждениями от использования открытого хвата, так что, по-моему, "ложный" хват очень опасен. Если штанга покатится у вас в руках во время подъема, что ее остановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак не большие пальцы, это точно! Используйте закрытый хват, если только Вам не мешает какая-нибудь травма. Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с запертыми локтями. Опустите штангу на область низа грудных мышц, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, что траектория значительно укорачивается, когда Вы прогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы - бодибилдер,ведь в пауэрлифтинге цель - поднимать большие веса. Установка правильную траекторию для этого движения - кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется Вам наиболее натуральной. Но гуру много спорят о том пути, по которому должна идти штанга. Бинты. Я уверен, каждый видел, как лифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся, зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным. Пояс. Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но не заметил ни каких улучшений от использования пояса. Следовательно, я не считаю, что он необходим, если только Вам не неравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса. Майки для жима лежа. Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Если Вы используете майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. Это, несомненно, приведет к новым личным рекордам. Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различнами марками и видами и подберите то, что Вам нужно. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь, и Вы потеряете контроль над веом. Шанс травмы не стоит цены новой экикпировки. Немного о тренировках. Я чувствую, что принципы периодизации - наилучшие для набора силы и мощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120% каждый раз, когда приходите в зал, любая программа даст Вам результат. Также очень важно тренировать слабые места в любом базовом упражнении, например, если Вы жмете широким хватом, Вам надо обратить внимание на тренировку менее включаемых групп мышц: трицепсы и дельтовидные. Всегда тренируйтесь в зале в тех же условиях, в которых Вы вступаете на соревнованиях. Нет места нарушениям правил на тренировках! Не позволяйте штанге отскакивать от груди без задержки, вы пропустите тренировкуе взрывной силы внизу движения, теряя несколько килограмм. Всегда контролируйте штангу на протяжении всего движения.